Aktywizacja behawioralna to skuteczna metoda, zarówno jako część terapii poznawczo-behawioralnej, jak i stosowana samodzielnie. Co więcej, nie jest do niej potrzebny terapeuta. Po krótkim przeszkoleniu rolę terapeuty może pełnić np. pracownik socjalny czy inna osoba. Dowiedz się, na czym polega aktywizacja behawioralna i jak możesz przeprowadzić ją sam w domu.
Aktywizacja behawioralna – na czym polega?
To rodzaj krótkoterminowej terapii (trwającej 3-6 miesięcy), stosowanej głównie w leczeniu depresji. Polega na planowaniu działań, które mają zwiększyć odczuwanie przyjemności i kompetencji. Ich trudność jest dostosowana do stanu pacjenta i stopniowo zwiększana wraz z poprawą jego stanu.
Aktywizacja behawioralna pomaga na skutki depresji, jak np. izolowanie się czy problem z odczuwaniem przyjemności. Uczy działania pomimo braku chęci, energii czy motywacji.
Według jej założeń to właśnie działanie powoduje, że pacjent zaczyna odczuwać chęć, energię i motywację. W efekcie aktywizacja behawioralna poprawia nastrój i poziom aktywności.
Aktywizacja behawioralna – jakie są główne założenia i techniki ?
Przerwanie błędnego koła
Depresja powoduje, że pacjent unika działania, a to z kolei pogłębia depresję. Aktywizacja behawioralna, poprzez działanie od tyłu, pomaga przerwać to błędne koło.
Harmonogram działań
W ramach terapii pacjent planuje swoje działania na następny tydzień. Są one dostosowane do jego obecnych możliwości. Dzięki temu szanse na ich realizację są duże i pacjentowi łatwiej jest się do nich zmusić. Z kolei sukcesy związane z udanymi działaniami zwiększa pewność pacjenta, że warto działać i że następnym razem również się uda.
Wybór aktywności
Mają one być źródłem pozytywnych emocji: radości, poczucia kompetencji, produktywności, sukcesu czy kontroli.
Śledzenie nastroju
Większość osób z depresją nie wie, dlaczego nagle zaczyna źle się czuć i co może zrobić, aby to zmienić. Jednocześnie śledzenie wykonywanych czynności i nastroju pomaga znaleźć związek pomiędzy tym, co pacjent robi, a tym, jak się czuje. Dzięki temu może odkryć, co może zrobić, aby poczuć się lepiej.
Terapeuta jako wsparcie
Psychoterapeuta stanowi rolę motywatora do planowania i działania. Pomaga odkryć, jakie czynności warto zaplanować i zrozumieć oraz dlaczego niektóre z nich nie udało się zrealizować.
Aktywizacja behawioralna – główna zasada
Brzmi: “rób więcej dobrych rzeczy”. To podejście zakłada, że zachowanie wpływa na nastrój i myśli. Możesz zmienić to, jak się czujesz, zmieniając to, co robisz.
Aktywizacja behawioralna – jak wygląda?
1. Monitorowanie aktywności
Pacjent śledzi to, co robi i jak się przy tym czuje. Szuka zależności np. oglądam telewizję => czuję się gorzej.
2. Zidentyfikowanie wartościowych czynności
Pacjent tworzy listę aktywności, które dają przyjemność lub poczucie kompetencji.
3. Plan i działanie
Aktywności są planowane na konkretne dni i godziny. Stopniowo pacjent przełamuje schemat unikania i izolacji.
4. Pokonywanie przeszkód
Terapeuta pomaga odkryć i pokonać przeszkody i bariery, które utrudniają lub uniemożliwiają działanie.
Idea za aktywizacją behawioralną jest taka, że celowo wybierając pewne działania, możesz “aktywować” dobre samopoczucie. Na przykład angażujące i zdrowe aktywności mogą sprawić, że poczujesz się dobrze. A to z kolei sprawi, że będziesz bardziej skłonny je powtórzyć. Wygląda to tak:
źle się czujesz => wybierasz zdrowe aktywności na miarę obecnych możliwości np. 3 minuty tańca w piżamie do ulubionej piosenki => czujesz się trochę lepiej => jesteś bardziej skłonny na następne zdrowe aktywności np. ubranie się
Jednakże odwrotność tego również jest prawdą. Jeżeli wybierzesz działania (albo brak działania), które sprawiają, że czujesz się gorzej, “aktywujesz” złe samopoczucie. To prowadzi do błędnego koła.
Źle się czujesz => wybierasz złe aktywności albo ich brak np. leżysz w łóżku i patrzysz się w sufit => czujesz się jeszcze gorzej => dalej wybierasz złe aktywności lub ich brak (bo nie masz siły, ochoty czy nastroju) np. próbujesz spać w ciągu dnia => czujesz się jeszcze gorzej
Aktywizacja behawioralna – związek pomiędzy tym, co robisz, a tym, jak się czujesz
Naukowcy odkryli, że istnieje bliski związek pomiędzy aktywnością a nastrojem. Kiedy czujemy się dobrze:
- wykonujemy czynności, które sprawiają, że czujemy się dobrze,
- podejmujemy się zadań, które stanowią dla nas wyzwanie,
- spędzamy czas z osobami, których towarzystwo nas cieszy.
Wszystkie te aktywności dają pozytywny efekt:
- robienie rzeczy, które nas cieszą daje przyjemność,
- stawianie sobie wyzwań daje nam okazję do rozwoju i wyzwala poczucie kompetencji,
- pozytywne relacje z innymi sprawiają, że czujemy się wspierani i doceniani.
Odwrotność tego jest również prawdą. Osoby w depresji rzadziej robią coś konkretnego, więc mają mniej okazji do odczuwania przyjemności, kompetencji i wsparcia otoczenia – rzeczy, których jako ludzie potrzebujemy, by czuć się dobrze.
I to właśnie odpowiednia dawka przyjemności i kompetencji daje coś, czego wiele osób w depresji bezskutecznie poszukuje, czyli poczucie sensu.
Aktywizacja behawioralna – zwiększenie poczucia przyjemności i sensu – przykład
Przed depresją Wiola kochała pracować w ogrodzie. Jednak w czasie choroby straciła całą motywację do dbania o swoje rośliny. W efekcie ogród zarósł chwastami i już z dala wyglądał na zaniedbany. To sprawiło, że Wiola zupełnie zarzuciła prace w ogrodzie. A to z kolei utwierdziło ją w przekonaniu, że nie ma nadziei na dobrą przyszłość. Straciła czynność, która sprawiała, że czuła się ze sobą dobrze i jej życie miało sens.
Co można zrobić w takiej sytuacji? Wiola może spróbować codziennie pracować w ogrodzie przez dosłownie 5 minut (z zegarkiem w ręku). W ten sposób udowodni sobie, że jest w stanie o niego dbać. To poprawi jej nastrój, sprawi, że będzie aktywna fizycznie i nadaje jej życiu sens.
Bo tutaj właśnie widać główną różnicę pomiędzy tym, czego chce depresja Wioli, a czego potrzebuje sama Wiola.
- Depresja Wioli każe jej mieć piękny ogród (albo nie mieć go wcale).
- Wiola chce po prostu o ten ogród dbać.
Liczy się droga, nie cel, chociaż depresja będzie próbowała wmówić Wioli inaczej.
Aktywizacja behawioralna – na czym konkretnie polega?
Możesz sobie w tym momencie pomyśleć – “ale po co ja mam coś robić, moja depresja przychodzi znikąd i mija po pewnym czasie. Nie wiadomo, po co przychodzi i dlaczego odchodzi”. To typowe myślenie dla osób z depresją, bo ta choroba wpływa na funkcjonowanie mózgu.
Będąc w depresji masz duże trudności z określeniem, kiedy dokładnie zacząłeś czuć się źle i dlaczego
Nie widzisz związku między pewnymi wydarzeniami np. stresującą sytuacją w pracy, a tym, że kilka godzin później zaczynasz czuć się źle.
Niestety właśnie tak jest, że zły nastrój albo przynajmniej jego świadomość przychodzi później – kilka godzin czy dni po wydarzeniu, które je spowodowało. Przez ten czas masz coś w rodzaju “zaćmienia mózgu”, kiedy jeszcze czujesz się w miarę ok, a potem nagle wpadasz w dołek.
Zdrowy mózg wyłapuje to o wiele szybciej
Nie ma problemu w określeniu związków przyczynowo-skutkowych. Dzięki temu, gdy zły nastrój przychodzi, zdrowa osoba może sobie szybko z tym poradzić. Przenoszony smutek, lęk czy złość rośnie i fermentuje, a potem ciężko to posprzątać.
Nic więc dziwnego, że osoba z depresją może się czuć skazana na dobre i złe humory choroby – raz jest dobrze, raz jest źle i nie wiadomo dlaczego. Doprowadza to do sytuacji, gdy chory czeka, aż nie wydarzy się coś dobrego, co wyciągnie go z dołka.
Problem polega na tym, że poziom aktywności (a raczej jej niski poziom) pozostaje, więc po chwili czy przy pierwszym lepszym problemie wraca do normy, czyli do depresji.
Takie podejście na dłuższą metę tworzy coś w rodzaju wyuczonej bezradności
“Po co się starać, po co próbować z tego wyjść, jak i tak nic ode mnie nie zależy”. Jest w tym pewien smutny depresyjny sens, bo dopóki się nie dowiesz, co robić, nie przeczytasz instrukcji obsługi siebie w depresji, Twoje ruchy mogą mieć losowe i krótkotrwałe efekty.
Więc czekasz. Dni, miesiące, a nawet lata. A życie mija…
Oto więc czas na instrukcję obsługi Ciebie w depresji
Zrozum i zaakceptuj błędne koło depresji
To najtrudniejsza lekcja, bo naszym zdaniem nie wyjaśnia całej prawdy.
Według niej, aby znów poczuć się lepiej, musisz podjąć aktywności, które poprawiają Ci samopoczucie.
Jak jednak jest naprawdę?
Czy każdą depresję można w 100% wyleczyć odpowiednią aktywnością?
Nie każdą i nie każdą w 100%. Czasem można w ten sposób osiągnąć częściową poprawę – ale to wystarczy, jeśli drugą część weźmie się np. z leków.
Czy niektórzy nie potrzebują jakiejś dodatkowej pomocy – terapeuty, leków?
Zdecydowanie.
Czy u niektórych przyczyna depresji nie leży (chociaż częściowo) w biologii i póki się tego nie wyleczy, nie ma szans na pełną poprawę?
Tak. Jest dużo chorób, które udają depresję lub część jej objawów: niedoczynność tarczycy czy anemia to najczęstsze przypadki. Dlatego potrzebna jest wizyta u lekarza (najlepiej psychiatry) i badania, które je potwierdzą lub wykluczą. Same leki czy terapia bez badań mogą nie dać efektu, bo przyczyna leży w chorobie fizycznej.
Inna kwestia to osoby z genetycznie większym ryzykiem depresji, bo np. w rodzinie ktoś choruje. Niestety nauka nie wie jeszcze, jak odkryć osoby z genetyczną predyspozycją do depresji. Patrzy się więc na przebieg choroby, który widać dopiero z czasem.
Jeszcze inna to osoby z chorobami fizycznymi lub przyjmujące leki, które zwiększają ryzyko depresji. To wszystko są sprawy dla lekarza.
Natomiast warto dać sobie szansę.
Kiedy czekasz, aż leki nie zaczną działać…
…jeśli nie zaczną…
…lub jeśli poprawa będzie wyłącznie częściowa.
Dzięki aktywizacji behawioralnej możesz zwiększyć i przyspieszyć swoją poprawę.
Warto spróbować z aktywizacją behawioralną. Nawet, jeśli nie masz dostępu do terapeuty, który ją stosuje, możesz wypróbować pewne techniki samodzielnie. Opisałyśmy je we wpisie jak wyjść z depresji – domowe sposoby.
Aktywizacja behawioralna – od czego zacząć?
Jeśli nie wiesz, za co się wpierw zabrać, spróbuj wypisać na kartce:
- swoje wartości np. miłość, wiedza, kreatywność, wszechstronność itd.
- co lubisz robić (co lubiłeś robić przed depresją i jako dziecko, szczególnie przed 10 rokiem życia) np. układać puzzle, rozwiązywać krzyżówki, czytać ciekawostki naukowe,
- co daje Ci poczucie kompetencji np. upieczenie ciasta, naprawienie czegoś w domu, nauczenie psa nowej sztuczki.
Wartości
Wartości to są rzeczy najważniejsze dla danej osoby. Wyznaczają one to, jak żyjesz lub jak chciałbyś żyć.
Odkrycie swoich wartości zajmuje trochę czasu i wymaga refleksji. Możesz zadać sobie pytanie:
- co ma dla mnie największe znaczenie? (nie czuj się zobowiązany, aby odpowiadać “rodzina” czy “praca”. Nikt poza Tobą nie pozna odpowiedzi)
- jak chciałbym żyć, gdyby nic mnie nie zatrzymywało? Jak mogę chociaż trochę przybliżyć się do tej wizji w tym życiu, które faktycznie mam? W tych realiach, przy tym stanie zdrowia?
- na kim się wzoruję? Kogo podziwiam? Jakie cechy ma ta osoba? (może być więcej niż jedna, ale nie musi)
Kiedy znasz swoje wartości, łatwiej Ci będzie ustalić, co masz robić, aby te wartości realizować.
Przyjemność
Jest równie ważna jak wartości. Przyjemne czynności to coś, co lubisz robić dla samego aktu robienia, niezależnie od rezultatu. Nie musisz być Mistrzem Polski, by czerpać radość ze swojego hobby, zainteresowań, zabaw, gier. Do przyjemności należą również sytuacje towarzyskie i doświadczenia wpływające na zmysły. Przykłady czynności, które sprawiają przyjemność to:
- źródła relaksu, takie jak kąpiel z bąbelkami, masaż, joga, medytacja, spacer po lesie, gotowanie, jedzenie smacznych potraw,
- oglądanie sportu, uprawianie sportu, gry, rywalizacja, stwarzanie okazji do wygrywania,
- projekty kreatywne, takie jak malowanie, lepienie z gliny, szydełkowanie, muzyka, pisanie poezji, jak i również czynności intelektualne, jak czytanie ciekawostek, uczenie się czegoś,
- sytuacje towarzyskie, jak mecze, koncerty, imprezy, wycieczki.
Kompetencja
Poczucie kompetencji dają aktywności, które pozwalają coś osiągnąć, zrobić, wykonać pewien etap. Do przykładów należą:
- rozpoczęcie interesującej książki (nie myśl o tym, co powinieneś czytać, tylko o tym, co chcesz czytać),
- uczenie się czegoś lub szlifowanie umiejętności,
- branie udział w warsztatach, treningu, wyzwaniu,
- wolontariat.
Wiesz już, na czym polega aktywizacja behawioralna
Wiele z technik możesz zastosować samodzielnie np. jeśli o lekach antydepresyjnych doświadcza ewidentnej, ale częściowej poprawy. Aktywizacja behawioralna sprawdza się nawet tam, gdzie inne nurty terapii zawiodły. W badaniach swoją skutecznością dorównuje leczeniu antydepresantami.
Wielkimi krokami zbliża się nasza trzecia książka “Jak wyjść z depresji krok po kroku”. (Dziękujemy za Wasze głosy w ankiecie – to Wy wybraliście ten tytuł!). Autorkami jesteśmy my, czyli Anna Bondyra – lekarz psychiatra i Daria Dubiel – copywriter medyczny. Pokażemy w niej, w jaki sposób możesz wygrać z depresją (samemu lub z pomocą). Opisujemy w niej 78 ćwiczeń na depresję, które możesz zrobić sam w domu. Znajdziesz tam również 30 metod leczenia (leki, fototerapię, psychoterapię, przezczaszkową stymulację magnetyczną itd.).
