Jak wyjść z depresji krok po kroku? Wiele poradników skupia się na psychoterapii, lekach, sporcie czy diecie. Zobacz, w jakich przypadkach mogą one okazać się skuteczne, a kiedy będą nie działać albo okażą się zbyt trudne. Na koniec zaproponujemy trochę inne podejście. Jeśli zawiodłeś się na tym, co do tej pory znalazłeś w książkach i w internecie, zapraszamy do lektury.
Jak wyjść z depresji krok po kroku – standardowe porady
Większość poradników (internetowych i książkowych) zaleca:
1. Udaj się na psychoterapię
Dla wielu osób psychoterapia jest jedynym miejscem, gdzie mogą szczerze porozmawiać o swoich uczuciach. Często po raz pierwszy w życiu się im przyglądają, przyglądają się sobie, jacy są. To im pomaga, bo wprowadza równowagę do ich życia, które do tej pory było ciągłym działaniem, bez refleksji.
Problem polega na tym, że na depresję równie często chorują osoby, które nie mają problemu z zaglądaniem w głąb siebie. Robią to wręcz za często, a w depresji, gdy nie mogą prowadzić dotychczasowego życia np. chodzić do pracy, spędzać czasu z kimś, kto właśnie zmarł, nie robią nic innego poza zaglądaniem w głąb siebie.
Staje się to wodą na młyn ich depresji, bo podczas swoich licznych sesji przemyśleń dochodzą do złych wniosków (bo są w depresji). Terapia staje się więc tylko kolejnym miejscem na przemyślenia, gdzie jedna godzina w tygodniu z terapeutą rzadko jest w stanie pokonać sto godzin tygodniowo poświęconych na myślenie w domu.
Taka terapia może trwać 5-10-15 lat, a często do tak zwanego przełomu dochodzi dopiero na dobrze dobranych lekach (jeżeli w ogóle). Czasem nigdy nie dochodzi, bo istotą wyjścia z takiej depresji nie jest zmiana myślenia poprzez rozmawianie o myślach (czy nawet ich analizowanie). Czy nawet rozmawianie o relacjach czy działaniach, które się odbyły. Chodzi o działanie w teraźniejszości, co zwykle jest ostatnią rzeczą, na którą osoba w depresji ma siłę i ochotę, więc unika tego jak diabeł święconej wody.
Brak działania => myśli pozostają takie same => depresja pozostaje
W wyjściu z takiej depresji chodzi o działanie, które ma się odbyć. Celowe, planowane, bo to zaplanowanie działania i wykonanie go, powoduje zwiększone wydzielanie dopaminy. To może być nawet napisanie na kartce “umyję zęby”, umycie ich i postawienie sobie “ptaszka”. To może być umycie 1 talerza ze sterty brudnych naczyń albo zrobienie sobie kanapki, gdy powinieneś ugotować obiad (ale nie masz siły). Każde, nawet najdrobniejsze działanie, o ile jest zaplanowane, poprawi Ci nastrój.
małe działanie, odpowiednie do Twoich możliwości => lepsze myśli (albo mniej negatywnych) => lepszy nastrój
2. Jak wyjść z depresji krok po kroku? Udaj się do psychiatry
Nie każdy jest w stanie wyjść z depresji bez leków. Jednak nawet, gdy przyjmujesz leki, możesz coś zrobić, aby przyśpieszyć czy zwiększyć poprawę. Nawet po lekach bywa ona niepełna i wynosi tylko 50%-80%. Warto jednak dać szansę lekom, bo nawet jeśli nie dadzą pełnej poprawy, to mogą ją znacząco zwiększyć i przyspieszyć.
Konsekwencje nieleczonej depresji to często problemy w pracy (degradacja, zwolnienie) czy w relacjach (konflikty, rozwód). Nie warto do tego dopuścić, skoro można temu zapobiec.
Czy lek pomoże, czy nie, to kwestia loterii. Jednak jeśli się na niego nie zdecydujesz, to na pewno nie pomoże. A decydując się na leczenie pokazujesz swojemu najbliższemu otoczeniu (żonie/mężowi, córce/synowi, rodzicom, szefowi), że Ci zależy, że się starasz, że robisz, co w Twojej mocy.
Tym bardziej jednak warto połączyć jedno i drugie, i do leków dodać domowe sposoby a do sposobów leki. W badaniach zawsze najskuteczniejsze jest połączenie leków z terapią. Jednak nie każdego na nią stać i trudno czasem dopasować się z terapeutą, więc proponujemy alternatywę.
Wizyta u psychiatry to nie same leki
Lekarz przed przepisaniem leków powinien zlecić badania. Psychiatra odkrywa w ten sposób różne zaskakujące przyczyny chorób – zaburzenia lękowe spowodowane przez niewykryte nadciśnienie czy depresję pogłębioną przez anemię lub niedoczynność tarczycy.
Nie zawsze wykryta choroba stanowi całe wyjaśnienie, a jej leczenie sprawia, że depresja znika jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Jednak bez wykrycia i leczenia choroby podstawowej nie ma co marzyć o skutecznym leczeniu. Leki nie dadzą rady, a psychoterapia będzie marnowaniem czasu, jeśli przyczyna leży w biologii.
Po leczeniu choroby fizycznej nagle leki mogą zacząć działać, a na terapii dojść do przełomu. Dlatego warto pierwsze kroki skierować do lekarza – jeśli nie do psychiatry, to przynajmniej do lekarza rodzinnego.
3. Jak wyjść z depresji krok po kroku? Uprawiaj sport
Czy entuzjaści wysiłku fizycznego nie mają racji? Mają, w tym sensie, że te czynności faktycznie poprawiają stan osób z depresją – przynajmniej w badaniach.
Problem polega jednak na tym, że większość z nich jest nierealistyczna dla osoby z depresją. W badaniach uczestniczą najbardziej zmotywowani pacjenci, często z bardzo zdeterminowanym otoczeniem (rodziną), którzy swoją siłą woli dostali się do badania. Nadzieje są duże i tak samo motywacja pacjentów, nawet w depresji.
Siłą rzeczy stan pacjentów nie może być zbyt ciężki, bo muszą być w stanie np. uczestniczyć w godzinnych zajęciach aerobiku 3 razy w tygodniu. Osoba w ciężkiej depresji nie będzie w stanie tego robić, o ile nie jest motywowana przez kogoś z otoczenia lub sama z siebie lubi sport.
Siłą rzeczy więc do takich badań trafiają osoby uprzywilejowane:
- w lepszym niż gorszym stanie (najwyżej w umiarkowanej depresji),
- wspierane przez otoczenie (które zachęca, zawozi, odwozi),
- wybrane przez lekarzy do badania (a to też rodzaj wyróżnienia, na które się długo czeka, niczym wybranie na castingu).
Zresztą inaczej się ćwiczy aerobik motywowanym przez lekarzy, rodzinę i prowadzącą zajęcia, gdy ćwiczysz wśród innych pacjentów. Oni Cię również motywują, nawzajem się nakręcacie do ćwiczeń, dzielicie frustracjami, stanowicie dla siebie grupę wsparcia. A inaczej, kiedy anonimowo udasz się na zwykłą siłownię i próbujesz ćwiczyć ze zdrowymi osobami w szczytowej formie, gdy Tobie nawet ciężko dotrzeć na siłownię.
4. Zadbaj o dietę
To kolejny dobry pomysł… jeśli masz siłę jej przestrzegać, stać Cię na dietę pudełkową albo masz kogoś, kto Ci będzie gotował według wytycznych. Według badań najzdrowsze są diety:
- Śródziemnomorska,
- DASH,
- MIND.
A jeśli nie masz siły z powodu ciężkiej depresji i sytuacji życiowej, nie stać Cię na dietę pudełkową ani prywatnego kucharza? Rób, co możesz. Np. dołóż jedną porcję warzyw dziennie (80-100 gramów). Po prostu jedną porcję, do jakiegokolwiek posiłku. Zanim zjesz to niekoniecznie zdrowe jedzenie, skonsumuj jednego pomidora albo ogórka. Tylko tyle, ale to dobry początek. Będziesz mógł go rozwinąć, gdy po leczeniu poczujesz się lepiej.
5. Jak wyjść z depresji krok po kroku? Śpij o regularnych porach
Tutaj po raz kolejny mamy do czynienia z tak zwanym Paragrafem 22 depresji – żeby wyjść z depresji, powinieneś lepiej spać, ale lepiej spać będziesz dopiero, gdy poczujesz się lepiej. Tak samo jak z dietą czy sportem to może być zajęcie dla osób, które czują się w miarę dobrze (albo nie tak źle). Oczywiście, jeśli jesteś przepracowaną osobą, która śpi mniej niż 7 godzin na dobę (chociaż mógłbyś spać więcej), dołożenie nawet pół godziny może poprawić Twój nastrój, koncentrację i pamięć. Ale co, jeśli nie możesz spać? Nie potrafisz zasnąć, wybudzasz się w nocy albo nad ranem?
Podstawowe zasady higieny snu brzmią następująco:
1. Jeśli nie możesz zasnąć, nigdy nie patrz na zegarek
bo się tylko zdenerwujesz – “od godziny nie mogę zasnąć, a jutro mam ciężki dzień w pracy. Jak ja dam radę?” Itd.
2. Gdy nie możesz zasnąć dłużej niż pół godziny (oceń to na oko, nigdy nie patrz na zegarek), po prostu wstań
Zapal delikatne światło np. lampkę i porób coś nudnego. Nie patrz w telefon i inne ekrany.
Niektórzy wtedy czytają kolejny raz te same książki, słuchają kolejny raz tych samych podcastów, rozwiązują krzyżówki. Słowem klucz jest nuda. Nie sprawdzaj wiadomości, poczty, newsów, nie włączaj radia ani telewizora. Znajdź sobie jakąś przyjemną czynność, która będzie Ci się kojarzyła ze spaniem, bo np. będziesz ją wykonywał codziennie przed snem.
3. Codziennie wstawaj o tej samej porze, niezależnie od tego, czy dobrze spałeś, czy nie
Nie śpij dłużej po ciężkiej nocy ani w weekendy. W tym celu codziennie kładź się o tej samej porze. Stwórz sobie rytuał zasypiania, który zaczniesz już na godzinę przed zaśnięciem, kiedy zrezygnujesz z ekranów i jasnego światła.
4. Nie pij kawy, herbaty ani niczego z kofeiną po 12:00
Okres półtrwania kofeiny wynosi 5 godzin. Oznacza to, że po 10 godzinach masz w sobie jeszcze 1/4 kofeiny z kawy czy herbaty, które wypiłeś 10 godzin wcześniej. Jeśli jesteś w stanie zrezygnować ze źródeł kofeiny albo chociaż obciąć spożycie o połowę, możesz zauważyć dużą poprawę w zakresie snu i zmniejszenia lęku.
5. Sprawdź leki, które już przyjmujesz pod kątem wywoływania bezsenności
Czy których z nich ma działanie pobudzające? Zapytaj lekarza, czy może przenieść dawkę na wcześniejszą porę dnia albo zamienić lek na inny. Nie odstawiaj żadnych leków bez zgody lekarza.
5. Jeśli pomimo powyższych rad nie możesz zasnąć, wybudzasz się w nocy czy nad ranem, zasięgnij porady lekarza
Uważaj na krótko działające leki nasenne. Są silnie uzależniające, więc nie powinno się ich przyjmować dłużej niż 2 tygodnie. Niestety Pacjenci je preferują, bo działają natychmiast i w ciągu dnia człowiek nie jest senny.
Możesz spróbować z melatoniną albo walerianą bez recepty. Tylko pamiętaj, że melatonina potrzebuje 2 tygodni, aby zacząć działać. Trzeba też odpowiednio dobrać dawkę (między 1 mg a 10 mg). Zwróć również uwagę, czy nie masz przeciwwskazań np. innych chorób albo przyjmowanych leków.
Możesz udać się do psychiatry, który przepisze mniej subtelny lek, ale przy dobrze dobranej dawce (najmniejszej, która działa), będziesz mógł normalnie funkcjonować. Lek od psychiatry zadziała również przeciwdepresyjnie i przeciwlękowo.
6. Zastosuj techniki relaksacyjne, mindfulness
Pomoże może okazać się złapanie chwili relaksu w ciągu stresującego dnia. Szczególnie u Pacjentów w fazie przed depresją, gdy jeszcze tkwią w kołowrotku obowiązków i nie mają kiedy odpocząć.
Czy będą jednak pomocne u osób, które już są na etapie “nie wstaję z łóżka, nie chodzę do pracy”? To zależy, ale naszym zdaniem raczej nie. Jeśli ktoś lubi medytować, to jasne, na zasadzie hobby, może mu to pomóc.
Jednak jeśli jest to z wielkim trudem i nadzieją jedyna podejmowana czynność, aby z tej depresji wyjść, to raczej nie. Na takim etapie często potrzebne są leki, ale przede wszystkim wiedza. Jaka wiedza? Np. które czynności poprawiają Ci nastrój, a które nie.
Jeżeli potrzebujesz jakiejś techniki relaksacyjnej, nie musisz od razu iść na kurs mindfulness. W badaniach naukowych inne techniki oddechowe wypadają tak samo dobrze jak mindfulness, a czasem nawet lepiej.
Oto kilka skutecznych technik:
1. Technika 4-8
Zasada jest prosta – starasz się, aby Twój wydech trwał 2 razy dłużej niż wdech. Czyli np. 3 sekundy wdech, 6 sekund wydech. Albo – 4 sekundy wdech, 8 sekund wydech. Na początku czy w dużym stresie może być Ci ciężko tak długo wytrzymać, więc niech to będzie nawet 1 sekunda wdech, 2 sekundy wydech. Ważne jest, aby wydech trwał 2 razy dłużej niż wdech. I tyle.
W badaniach metoda ta zwiększa zmienność zatokową serca, czyli Twoją odporność na stres.
2. Technika 5-4-3-2-1 (uziemienie)
A co, jeśli Twoim głównym źródłem stresu są myśli kotłujące się w głowie? Zrelaksujesz się, gdy dasz głowie coś do roboty.
Wymień w myślach (albo na głos, jeśli możesz):
- 5 rzeczy, które widzisz np. ścianę, biurko, ulicę, okno, stół,
- 4 rzeczy, które możesz dotknąć np. spodnie, bluzkę, ścianę, twarz,
- 3 rzeczy, które możesz słyszysz np. samochody, szum lodówki, sąsiadów,
- 2 rzeczy, które jesteś w stanie powąchać np. płyn do prania, perfumy,
- 1 rzecz, którą możesz posmakować np. kawę wypitą przed chwilą.
Dzięki tej technice możesz “zejść na ziemię” i przestać myśleć o sprawach, na które nie masz wpływu.
7. Jak wyjść z depresji krok po kroku? Zastosuj techniki poznawcze np. analizę myśli
Często w depresji dochodzisz do negatywnych myśli typu “nie miałem prawa tego zrobić”, “to moja wina” czy “jestem beznadziejny”.
W ciągu dnia przez ludzką głowę przechodzi wiele krytycznych myśli, które mają zwiększyć nasze szanse na przetrwanie. Problem polega na tym, jak mocno wpływają one na to, jak się czujesz i na Twój poziom aktywności (a raczej jego brak).
Jeśli pomyślisz sobie “jestem beznadziejny”, ale dalej w miarę normalnie funkcjonujesz, udaje Ci się przynajmniej zachować nastrój na stałym poziomie. Wykonujesz swoje obowiązki, “zarabiasz” dopaminę i jakoś się kręci.
Problem polega na tym, gdy trudna sytuacja i idące za nią myślenie “jestem beznadziejny” powoduje, że czujesz się gorzej. Wtedy nawet, gdy zmuszasz się do aktywności, to po prostu Ci nie wychodzi – popełniasz błędy, mówisz nie to, co trzeba, ludzie się na Ciebie złoszczą.
Tak, według terapii poznawczo behawioralnej to ta myśl, że “jesteś beznadziejny” powoduje, że czujesz się źle, nie na odwrót. To podstawowa zasada w analizie myśli. Pokazujemy to na 2 przykładach we wpisie o tym, jak rozpoznać depresję.
Do nauki analizy myśli pomocna będzie książka “Umysł ponad nastrojem” albo “Radość życia. Jak przezwyciężyć depresję”. Ta pierwsza jest znacznie prostsza w swojej formie, to światowy bestseller z wieloma wznowieniami, ale ta druga również może Ci przypasować.
Jaki jest problem z analizą myśli?
Najczęściej osoba z depresją nie jest w stanie wykonywać jej samodzielnie. Potrzebuje do tego pomocy kogoś bliskiego, kto jej sprzyja albo terapeuty. Czasem ta metoda po prostu nie działa, bo możesz widzieć fakty obalające myśl, ale dalej czujesz to, co czujesz.
Naszym zdaniem nastrój łatwiej zmienisz działaniem niż próbą zmiany myślenia. Działanie może być małe, wręcz śmieszne, a i tak może pomóc przełamać depresjotwórczy schemat myślenia.
Oczywiście zmuszenie się do działania w depresji, nawet najmniejszego, nie jest łatwe. Temu zagadnieniu poświęcamy większość książki, o której przeczytasz już za chwilę.
8. Powtarzaj codziennie afirmacje np. “jestem dobrym człowiekiem”
Problem z afirmacjami jest taki, że jeśli nie wierzysz w to, co mówisz, to nawet powtórzenie tego 1000 razy tego nie zmieni. Jeśli mówisz sobie “jestem dobrym człowiekiem”, a natychmiast słyszysz we własnych myślach “nie, nie jestem”, to trudny punkt wyjścia. Co możesz z tym zrobić?
Można dyskutować z tą myślą i zwiększać w nią wiarę poprzez analizę myśli.
Chciałbyś wierzyć, że jesteś dobrym człowiekiem. Sprawiłoby to, że poczułbyś się lepiej. Jednak zupełnie w to nie wierzysz. Jakie argumenty świadczą przeciwko tej afirmacji? Wypisz je wszystkie.
Następnie poszukaj kontrargumentów albo argumentów za tym, że jesteś dobrym człowiekiem. Niech oba te przekonania się ze sobą spierają.
Oczywiście z racji depresji będzie Ci ciężko znaleźć argumenty, które dobrze świadczą o Tobie. Dlatego najlepiej poproś o pomoc kogoś, kto Ci sprzyja i sam poda kilka przykładów.
Możesz zastanowić się, co powiedziałby ktoś, kogo przy Tobie nie ma np. co by powiedział Twój nieżyjący Dziadek albo koleżanka, z którą nie masz już kontaktu, ale się lubiliście. Możesz “wezwać” dowolną liczbę takich pomocników. Za pomocą ich argumentów wzmocnisz swoją wiarę w to, że jesteś dobrym człowiekiem o wiele bardziej niż dzięki powtarzaniu tego jak afirmacji.
A co, jeśli nie możesz znaleźć zbyt wielu argumentów “za”? Trzeba je będzie stworzyć.
Zamiast powtarzać bez przekonania, że jesteś dobry, zrób coś dobrego
Każdy, nawet najbardziej symboliczny gest się liczy. Zrób z tego swoją misję, by codziennie wykonać jedno dobre działanie.
Inny przykład. Załóżmy, że Twoją afirmacją jest “potrafię utrzymać porządek w domu”. Niestety w depresji ten aspekt u Ciebie “leży”. W zlewie piętrzą się brudne naczynia. Co możesz więc zrobić, aby uwierzyć, że potrafisz utrzymać porządek w domu? Umyj. Jeden. Talerz. Serio. Nie każemy Ci opróżnić zlewu do czysta, tylko przełamać się i umyć jedną rzecz. W najlepszym wypadku umyjesz więcej (ale nie zmuszaj się). W najgorszym będziesz jeden talerz bliżej do czystego zlewu.
9. Jak wyjść z depresji krok po kroku? Nie porównuj się do innych
Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić. W tym przypadku znów mamy do czynienia z Paragrafem 22 depresji – lepiej byś się poczuł, gdybyś się nie porównywał, ale przez depresję ciągle to robisz.
Leżysz w łóżku i myślisz o tym, że inni teraz zdobywają szczyty, jak Ty kiedyś, a Ty jesteś w piżamie o piętnastej po południu. Gdybyś tylko był w stanie pójść do pracy, naprawić błąd, cofnąć czas…
Powiemy tak, myśleniem się z tego stanu nie wydobędziesz. Porównywanie się do innych to nic innego jak myślenie o tym, co inni robią, a czego Ty nie robisz.
Mamy dla Ciebie ćwiczenie: przez następne 10 sekund spróbuj nie myśleć o różowym słoniu
O czym myślałeś przez 10 sekund? O różowym słoniu! Mózgowi nie da się po prostu powiedzieć “nie myśl o tym”, jakbyś wysłał dziecko do kąta. Mózgowi trzeba dać coś do roboty, aby mógł myśleć o czymś innym albo nie myśleć w ogóle.
Pomocne są przyjemne bądź interesujące tematy do obracania w głowie np. spróbuj wymyślić jak najwięcej słów na dowolną literę np. “L” (lalka, lotnisko, limuzyna) albo, które zawierają literę “R” (rower, droga, kora).
Takie zabawy słowne bywają pomocne przy natrętnych myślach, które nie dają Ci spokoju. Najlepiej jest jednak wyznaczyć sobie jakiś żałośnie łatwy cel i wszystkie siły skupić tylko na tym.
Załóżmy, że siedzisz w domu zmorzony depresją. Twój dom wygląda, jakby przeszło po nim tsunami – wszędzie rzeczy, bałagan, nieumyte naczynia, opakowania po jedzeniu. Zacznij od redukcji szkód – wyrzuć śmieci, zanim staną się problemem.
Jak to zrobić? Najpierw musisz je zebrać. Nastaw minutnik na 1 minutę i przez ten czas zbieraj śmieci z całego mieszkania do worka. 60 sekund, nic więcej. Potem w nagrodę będziesz mógł porównywać się do kogo tylko chcesz albo oglądać śmieszne koty na Instagramie.
Udało Ci się? Czy przez te 60 sekund Twój mózg był gdzieś indziej niż przy porównywaniu się do innych? A może dalej o tym myślał, ale pomimo tego udało Ci się zebrać trochę śmieci? O takie działanie właśnie nam chodzi.
Jak zastosować się do powyższych rad, aby zadziałały?
Dlatego jeśli chcesz zastosować którąś z powyższych porad, zrób to w wersji mini np. potruchtaj w salonie przez 2 minuty, zamień jeden posiłek dziennie na zdrowy, pomedytuj przez 1 minutę – i zobacz, czy któraś z tych rzeczy faktycznie Ci pomaga. Jeśli tak – możesz stopniowo zwiększać długość dobrego działania. Jeśli nie – spróbuj czegoś innego.
Dieta czy sport są skuteczne, gdy masz bardzo duże wsparcie i np. ktoś przygotowuje Ci te posiłki albo masz lekką depresję. Co jednak, jeśli jest umiarkowana albo ciężka? Chcemy zaproponować Ci… schody.
Czy każda depresja jest taka sama?
Nie, tak samo, jak każda grypa czy cukrzyca nie jest taka sama. Jeden będzie chorował krótko a inny długo. Jeden płytko, inny głęboko. Jednego pokona, inny pokona ją. Zanim zaczniesz więc wyczołgiwać się z tego dołu, jakim jest depresja, musisz zorientować się, jak głęboko w nim się znajdujesz.
Dlatego życie człowieka z depresją podzieliłyśmy na 5 etapów:
- Leżę
- Czołgam się
- Chodzę na czworakach
- Idę
- Biegnę
Omówmy je po kolei.
1. Leżę
To najgłębszy dół depresji. Większość dnia spędzasz w łóżku, niezależnie od tego, czy uda Ci się zasnąć. Nie jesteś w stanie studiować czy pracować. Masz problem z utrzymaniem higieny, nie gotujesz, nie sprzątasz. Nie wypełniasz swoich obowiązków. Wegetacja. Nie wychodzisz z domu, unikasz ludzi.
2. Czołgam się
Zachowujesz pewną aktywność, czasem udaje Ci się coś zrobić. Nie jesteś w stanie wrócić do aktywności na 100%. Jeśli możesz, pracujesz w okrojonym wymiarze lub masz indywidualny tok studiów. Prowadzenie domu leży.
3. Chodzę na czworakach
Huśtawka. Dobre dni, kiedy funkcjonujesz już normalnie, mieszają się z tymi, kiedy nie jesteś w stanie wyjść z domu. Jednak więcej jest tych dobrych niż złych.
4. Idę
Powrót do zdrowia. Remisja. Normalne tempo życia. Pracujesz lub studiujesz. Wypełniasz obowiązki domowe, dbasz o higienę. Nie masz problemu z wyjściem z domu i w kontaktach z ludźmi.
5. Biegnę
Czasowe przyspieszenie tempa życia z powodu np. choroby bliskiej osoby, remontu, awansu. Uważaj, aby nie być w tym stanie zbyt długo, bo spadniesz znacznie niżej. Depresja lubi się wtedy wkradać.
Zastanów się – na jakim etapie Ty się znajdujesz w tej chwili? Potem możesz zacząć wspinać się w górę, ale nie oczekuj, że przeskoczysz kilka etapów na raz. Wyjątek to okres wprowadzania nowego leku antydepresyjnego – wtedy zdarzają się duże poprawy. Jeśli jednak tak nie jest, czeka Cię mozolna wspinaczka w górę. Każdy etap wymaga innych ćwiczeń na wyjście z depresji, dostosowanych do Twojej obecnej formy.
“Jak wyjść z depresji krok po kroku” – książka
Wielkimi krokami zbliża się nasza trzecia książka “Jak wyjść z depresji krok po kroku”. (Dziękujemy za Wasze głosy w ankiecie – to Wy wybraliście ten tytuł!). Autorkami jesteśmy my, czyli Anna Bondyra – lekarz psychiatra i Daria Dubiel – copywriter medyczny. Pokażemy w niej, w jaki sposób możesz wygrać z depresją (samemu lub z pomocą). Opisujemy w niej 78 ćwiczeń na depresję, które możesz zrobić sam w domu. Znajdziesz tam również 30 metod leczenia (leki, fototerapię, psychoterapię, przezczaszkową stymulację magnetyczną itd.).
Depresja depresji nierówna, ale każdy może znaleźć tam coś dla siebie i poczuć się choć trochę lepiej. W najbliższych miesiącach będziemy informować o dacie premiery. Sprawdzaj tę stronę, jeśli jesteś zainteresowany.
Bibliografia:
[1] Mosunic C. 5-4-3-2-1 grounding: How to use this simple technique for coping with anxiety. Dostępna z: https://www.calm.com/blog/5-4-3-2-1-a-simple-exercise-to-calm-the-mind
[2] Smith S. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. Dostępna z: https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety
[3] Gupta S. Feeling Anxious? Try the 5-4-3-2-1 Grounding Technique. Dostępna z: https://www.verywellmind.com/5-4-3-2-1-grounding-technique-8639390
[4] NHS. Exploring mindfulness and the 5-4-3-2-1 grounding activity. Dostępna z: https://www.lpft.nhs.uk/young-people/lincolnshire/about-us/whats-new/grounding-activity
[5] Smith Y. Panic Attack Treatment. Dostępna z: https://www.news-medical.net/health/Panic-Attack-Treatment.aspx
[6] Galanti R. Lęk off. Feeria; 2021.
[7] McGonigal J. SuperBetter. Warszawa: Czarna Owca; 2017.
Sprawdź inne wpisy:
