Jak wyjść z depresji? Domowe sposoby mogą Ci pomóc. To niekoniecznie muszą być przysiady czy skłony, na które nie masz siły. Możesz dosłownie ćwiczyć swój mózg w zmianie sposobu myślenia. Skłonić go, aby inaczej odbierał otaczającą Cię rzeczywistość i był w stanie sobie z nią radzić. Chcesz wiedzieć, jak wyjść z depresji? Domowe sposoby to coś, co warto sprawdzić.
1. Jak wyjść z depresji? Domowe sposoby. Jeśli chcesz wejść na schody, zacznij od pierwszego stopnia
Już „New Kids on the Block” i Whitney Houston śpiewali “Step by step”, czyli “Krok po kroku”. Jednak w depresji ten mechanizm leży i kwiczy. Jesteś przygnieciony problemami i zmartwieniami i po prostu liczysz na cud albo zupełnie straciłeś już nadzieję. Albo ma nastąpić pełen powrót do formy np. po terapii czy lekach, albo nie ma sensu wstać dzisiaj z łóżka. Tylko pełna reanimacja dałaby Ci siłę na podołanie wszystkim Twoim problemom.
Problem polega na tym, że nie u wszystkich da się osiągnąć cud, i to szybko. Terapia często potrzebuje lat, a chociażby miesięcy, leki 4-8 tygodni, a często poprawa jest częściowa (50-80%).
Koniec końców jakaś niechciana część depresji albo wręcz całość uparcie pozostaje. Albo nie ma nawet co rozmawiać o terapii czy lekach, skoro masz problem z umyciem zębów i dotarciem do lekarza. Lub też bywają dobre dni, ale są też takie, kiedy, niczym stary samochód, nie możesz ruszyć i cały dzień spędzasz siedząc lub leżąc.
Myślisz sobie “gdybym był zdrowy, w mig rozwiązałby wszystkie moje problemy”. Po pierwsze – to nieprawda (zdrowi ludzie też mają problemy, których nie potrafią rozwiązać). Po drugie – może nie możesz być w tej chwili zupełnie zdrowy, ale możesz stać się zdrowszy. Krok po kroku.
Weź kartkę, długopis i narysuj schody
5 schodków. Nie muszą być ładne, nikt nie będzie tego oglądał. To kartka tylko dla Ciebie. Następnie na pierwszym schodku opisz jednym słowem/zdaniem swój obecny problem/sytuację. Np. “problemy w pracy”, “kłótnia z żoną”, “żałoba po stracie Dziadka”.
Następnie zastanów się – co mógłbyś zrobić, aby poczuć się choć odrobinę lepiej? Bez szaleństw, że zupełnie dobrze, ale po prostu troszkę lepiej. Ociupinkę.
Może siedzisz w fotelu i od pewnego czasu burczy Ci w brzuchu albo dawno nie jadłeś i zaczyna Ci się robić słabo. Albo leżysz w łóżku i jeszcze nie umyłeś nawet zębów. Albo siedzisz przed raportem do napisania i nie możesz nawet zacząć. Co mogłoby sprawić, że poczułbyś się lepiej?
- Możesz zrobić sobie kanapkę
- Zjeść kanapkę
- Umyć zęby
- Ubrać się
- Rozpisać kroki potrzebne do napisania raportu
Pamiętaj, możesz mieć jakiś Duży Problem, ale być może zabranie się za niego będzie dopiero krokiem nr 23 czy nr 54. Wpierw, aby poczuć się przyzwoicie, musisz wykonać wcześniejsze kroki. Albo, odwrotnie, nie będziesz czuł, że zasługujesz na ubranie się czy umycie zębów, dopóki nie weźmiesz się za Duży Problem i nie wykonasz w jego kierunku jakiegoś kroku. Pamiętaj tylko, że z podstawami typu picie wody czy jedzenie nie można zwlekać.
Jak wybrać kroki na kolejnych schodkach? Skup się na tym, aby każdy z nich Cię jakoś wzmacniał. Po zrobieniu kanapki możesz ją zjeść, przestaniesz być głodny i słaby, zyskasz siły. Gdy umyjesz zęby, przestaniesz odczuwać dyskomfort. Gdy się ubierzesz, nie będzie Ci już zimno czy wstyd.
2. Jak wyjść z depresji? Domowe sposoby. Mierzenie nastroju
Najprostszym, chociaż wymagającym pewnego zaangażowania ćwiczeniem na depresję jest mierzenie nastroju. I nie, nie mamy na myśli oceniania go pod koniec dnia, abyś miał co pokazać lekarzowi na następnej wizycie. Ta metoda ma swoją wartość, chociaż nam chodzi o coś zupełnie innego. O to, abyś sam stał się swoim lekarzem i terapeutą, i zaczął pozytywnie wpływać na swój nastrój. Weź trochę władzy we własne ręce i znajdź sposoby, aby poczuć się lepiej.
Tylko jak? Wiele osób w depresji mówi, że nagle poczuło się źle albo że czasem czują się lepiej albo gorzej i nie wiedzą, dlaczego. Mierzenie nastroju da Ci tę wiedzę. Nie będzie już żadnego “nagle poczułem się lepiej/gorzej” tylko “poczułem się gorzej, bo zadzwoniła siostra z problemem” albo “poczułem się lepiej, bo zmusiłem się do gry na gitarze”. Wszystko będziesz miał czarno na białym na kartce.
Jak wyjść z depresji? Domowe sposoby. Jak mierzyć nastrój?
Weź kartkę papieru i spróbuj odtworzyć, co robiłeś przez ostatnie godziny. Jeśli pamiętasz ostatnie dwie godziny, że np. o 13:00 oglądałeś telewizję, a o 14:00 jadłeś obiad, to to zapisz. Obok napisz, jak się wtedy czułeś, w skali od 1 do 10.
To umowne, która cyfra oznacza jaki nastrój. Ważne, abyś był konsekwentny np. jeśli 5 oznacza ok nastrój, to niech tak będzie dziś i jutro, a jeśli dopiero 8, to niech tak zostanie.
Nikt nie będzie tej kartki oglądał czy sprawdzał, więc możesz być szczery. Wręcz powinieneś, jeśli to ma zadziałać. Jeśli martwisz się o swoją prywatność, możesz prowadzić zapiski w telefonie np. w Google Docs czy notatniku.
Mierz w ten sposób nastrój od momentu wstania do położenia się spać. Jeśli śpisz czy drzemiesz w ciągu dnia, nie musisz oceniać wtedy nastroju.
Już sam akt mierzenia może wyzwolić w Tobie wewnętrznego terapeutę
Zauważysz, że w pewnych okolicznościach Twój nastrój spada i jeśli nic nie zrobisz, będzie spadał dalej (a na pewno sam z siebie się nie podniesie). Zaczniesz widzieć, że Twój nastrój zależy (przynajmniej po części) od Ciebie.
Nawet jeśli nie możesz sprawić, że poczujesz się zupełnie dobrze, możesz sprawić, że poczujesz się choć trochę lepiej. A często tylko tyle trzeba, aby odczuć ulgę i złapać oddech od depresji.
Może w danych okolicznościach, przy Twoich obecnych problemach, nie da się czuć zupełnie dobrze. Jednak gdy poczujesz się choć trochę lepiej, będziesz w lepszej pozycji, by stawić im czoła, a przede wszystkim przestaniesz cierpieć.
Jak wyjść z depresji krok po kroku – analiza wyników
Mierz nastrój godzina po godzinie przez 3 dni. Następnie weź zakreślacze/długopisy w dwóch kolorach i jednym np. zielonym zakreśl, po których czynnościach Twój nastrój się poprawił.
Np. jeśli wcześniej był 4/10, a po graniu na gitarze jest 5/10, zakreśl granie na gitarze. Tak samo drugim kolorem zakreśl, po czym zrobiło Ci się gorzej. Np. jeśli wcześniej było 6/10 a po telefonie do koleżanki z pracy jest 4/10, zakreśl telefon do koleżanki z pracy. W ten sposób przeanalizuj 3 dni.
Następnie wypisz na oddzielnej kartce po jednej stronie czynności, które poprawiają Ci nastrój a po drugiej te, które go pogarszają. Tadam – masz gotową ściągę, po które czynności możesz sięgnąć, aby poprawić sobie nastrój. Masz również listę czynności, których należy unikać (a jeśli się nie da – które warto rozrzedzić i/lub skrócić).
Jak wyjść z depresji? Domowe sposoby. Czy można mierzyć tylko nastrój?
Nie. Możesz mierzyć również poziom energii, lęk – cokolwiek uznasz za istotne w Twojej depresji. Warto jednak zacząć od jednego parametru, który uznajesz za najważniejszy dla Ciebie.
Jak go wybrać? Który parametr musiałby się podnieść, abyś mógł stwierdzić, że depresji już nie ma? Czy brakuje Ci pogody ducha, energii czy spokoju? Wydaje się, że wszystkiego na raz i w wielu depresjach tak jest. Zwykle jednak, gdy pomierzysz trochę różne parametry, okazuje się, że jeden z nich zbyt często i łatwo spada.
3. Jak wyjść z depresji? Domowe sposoby
Teraz metoda pochodząca z terapii poznawczo-behawioralnej. Czasem masz duży opór, żeby coś zrobić. Tak duży, że nie jesteś w stanie się zmusić. Z pomocą przychodzi hazard. Oczywiście żartujemy, ale nie do końca, bo możesz się ze sobą… założyć.
Przeprowadź eksperyment
Napisz na kartce, co musisz zrobić (jedną czynność, na której myśl odczuwasz opór). Następnie oceń w skali od 1 do 5 jak bardzo ta czynność będzie przyjemna, gdzie 1 oznacza “bardzo nieprzyjemna”, a 5 “bardzo przyjemna”.
Następnie ją zrób (tak, to ta nieprzyjemna część). Możesz poczekać na moment, aż Ci się zachce, a następnie wykonać daną czynność. Nie czekaj na sens, miej to już z głowy. Przekonaj się, czy udało Ci się zgadnąć, jak bardzo dana czynność będzie nieprzyjemna czy przyjemna.
Po wykonaniu czynności natychmiast oceń, jak bardzo dana czynność była przyjemna
Sprawdź, czy miałeś rację. Jakie możesz wyciągnąć z tego wnioski? Czy przewidujesz zbyt pesymistycznie i zakładasz, że coś będzie gorsze, niż jest w rzeczywistości? Jeżeli tak, przeprowadź kilka takich eksperymentów. Zobacz na własne oczy, że znienawidzone czynności nie są takie złe, jak się wydają.
Czy wręcz odwrotnie – przewidujesz, że będzie dobrze, a jest tak sobie albo źle? To cecha osób optymistycznych z charakteru, które też potrafią chorować na depresję. Jeżeli tak jest, naucz się tonować swój optymizm. Może będzie Ci łatwiej wykonać daną czynność, gdy nie będziesz miał w stosunku do niej zbyt dużych oczekiwań? Wtedy przynajmniej się nie zawiedziesz i będzie łatwiej następnym razem się do niej zmobilizować.
Ta metoda ma jeszcze jedną zaletę – zwiększa poziom dopaminy, niczym hazard
Nawet jeśli nie odgadniesz poprawnie, jak bardzo dana czynność sprawi Ci przyjemność i tak poczujesz się lepiej. Pamiętaj, mózg uwielbia się uczyć i wyciągać wnioski. Jeżeli mu to dasz, poczujesz się choć odrobinę lepiej, nawet wbrew temu, co się dzieje.
Co robić, jeżeli cały czas nie możesz znaleźć motywacji do wykonania trudnej czynności?
Wtedy musisz się zmotywować jakąś nagrodą. Nie musi to być nic dużego. Wystarczy np. kwadrans w mediach społecznościowych po znienawidzonym zmywaniu naczyń. Nagródź się tym, co zwykle stanowi Twoją metodę prokrastynacji. To często najlepsza motywacja w depresji. Wtedy będziesz miał na co czekać i to może spowodować wydzielenie większej ilości dopaminy, która jest Ci tak bardzo potrzebna.
Podsumowanie
Chciałeś wiedzieć jak wyjść z depresji? Domowych sposobów jest mnóstwo. Jeśli szukasz więcej inspiracji, sprawdź nową książkę “Jak wyjść z depresji krok po kroku”. Znajdziesz w niej aż 78 takich ćwiczeń, dostosowanych do Twojego obecnego stanu. Napisałyśmy ją my – Anna Bondyra (lekarz psychiatra) i Daria Dubiel (copywriter medyczny). Depresja to uparte stworzenie, ale dzięki książce możesz się poczuć choć odrobinę lepiej.
Bibliografia:
[1] Miranda J, Woo S, Lagomasino I, et al. Client’s Guidebook. Dostępna z: https://hss.semel.ucla.edu/wp-content/uploads/2015/07/CBT-Client-English.pdf
[2] University of Michigan. Behavioral activation for depression. https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/Behavioral-Activation-for-Depression.pdf
[3] Veale, David. (2008). Behavioural activation for depression. Advances in Psychiatric Treatment. 14. 29-36. 10.1192/apt.bp.107.004051.
